Training
Wekelijkse training op SC Wembley elke woensdag start om 19u.
Fysiek Testen:
| Scheidsrechters (dames en heren) | ||
| Categorieën | RSA Sprints (40m) | HI-interval (75m/25m) |
| 1 D/REF | 6 sprints 6,10 sec | 10 ronden 15/20 |
| 2 D/REF | 6 sprints 6,10 sec | 10 ronden 15/20 |
| 3 D/REF | 6 sprints 6,10 sec | 10 ronden 15/20 |
| 1 P/REF | 5 sprints 6,90 sec | 10 ronden 16/21 |
| 2 P/REF | 5 sprints 6,90 sec | 09 ronden 16/21 |
| 3 P/REF | 4 sprints 7,00 sec | 08 ronden 17,5/22,5 |
| 4 P/REF | 4 sprints 7,00 sec | 07 ronden 17,5/22,5 |
| Assistent scheidsrechters (dames en heren) | |||
| Categorieën | CODA (10/8/8/10m) | RSA Sprints (30m) | HI-interval (75m/25m) |
| 1 D/AR | 1 sprint 10,10 sec | 5 sprints 4,80 sec | 10 ronden 15/22 |
| 2 D/AR | 1 sprint 10,10 sec | 5 sprints 4,80 sec | 10 ronden 15/22 |
| 3 D/AR | 1 sprint 10,10 sec | 5 sprints 4,80 sec | 08 ronden 15/22 |
| 1 P/AR | 1 sprint 10,60 sec | 5 sprints 5,20 sec | 08 ronden 17,5/22,5 |
| 2 P/AR | 1 sprint 10,80 sec | 5 sprints 5,30 sec | 05 ronden 20/22,5 |
| 3 P/AR | 1 spr 11,00 sec TARGET | 4 spr 5,40 sec TARGET | 04 r. 20/22,5 TARGET |
| 4 P/AR | 1 spr 11,00 sec TARGET | 4 spr 5,40 sec TARGET | 04 r. 20/22,5 TARGET |
Voorbereidingsschema:
| WEEK 1 | ||
| DAG 1 | ||
| continu duurloop: 30 minuten Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 2 | ||
| Continu duurloop: 40 minuten Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 3 | ||
| continu duurloop: 30 minuten Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut + lenigheidsoefeningen |
||
| WEEK 2 | ||
| DAG 1 | ||
| Continu duurloop: 40 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut |
||
| DAG 2 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen +lenigheidsoefeningen 2 x 10 minuten hartslagfrequentie 150-170 slagen per minuut Tussen de beide herhalingen 2 à 3 minuten actief recuperen 10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 3 | ||
| Continu duurloop: 30 minuten Met nadruk op gemakkelijk en ontspannend lopen |
||
| WEEK 3 | ||
| DAG 1 | ||
| Continu duurloop 40 – 60 minuten Hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut |
||
| DAG 2 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 8 x 2 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut 2 minuten hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut (hartslagfrequentie 160 – 180 = tempoloop) (hartslagfrequentie 140 – 160 = joggen) Met nadruk op recuperatie 10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 3 | ||
| Continu duurloop: 30 minuten | ||
| WEEK 4 | ||
| DAG 1 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen +lenigheidsoefeningen 3 x 10 minuten hartslagfrequentie 150-170 slagen per minuut Tussen de beide herhalingen 3 minuten actief recuperen 10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 2 | ||
| Continu duurloop: 40 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut |
||
| DAG 3 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 6 x 3 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut 3 minuten hartslagfrequentie: 140 – 160 slagen per minuut (hartslagfrequentie 160 – 180 = tempoloop) (hartslagfrequentie 140 – 160 = joggen) |
||
| WEEK 5 | ||
| DAG 1 | ||
| Continu duurloop: 40 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut |
||
| DAG 2 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 2 x 10 minuten (20” – 10”) Telkens 20 seconden tempoloop, afgewisseld met 10 seconden joggen en dit gedurende 10 minuten. Tussen de beide herhalingen 3 minuten actief recuperen 10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 3 | ||
| Continu duurloop: 30 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut |
||
| WEEK 6 | ||
| DAG 1 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 30 minuten hartslagfrequentie: 150 – 170 slagen per minuut 10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 2 | ||
| Continu duurloop: 30 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut |
||
| DAG 3 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 2 x (5 x 1 minuut) hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut (5 x 1 minuut) hartslagfrequentie: 140 – 160 per minuut Tussen de 2 serie’s 3 – 5 minuten actief recuperen 10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| WEEK 7 | ||
| DAG 1 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 3 x 10 minuten (20” – 10”) Telkens 20 seconden tempoloop, afgewisseld met 10 seconden joggen en dit gedurende 10 minuten. 10 – 15 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 2 | ||
| Continu duurloop: 30 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut |
||
| DAG 3 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 2 x 10 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut Tussen de herhalingen 2 – 3 minuten actief recuperen 10 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| WEEK 8 | ||
| DAG 1 | ||
| Continu duurloop: 60 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut Na 30 minuten om de 5 minuten een korte maximale sprint van ± 20 meter, om daarna rustig verder te lopen |
||
| DAG 2 | ||
| 10 – 15 minuten opwarmen + lenigheidsoefeningen 2 x 10 minuten hartslagfrequentie: 160 – 180 slagen per minuut Tussen de herhalingen 2 – 3 minuten actief recuperen 10 minuten cooling down + lenigheidsoefeningen |
||
| DAG 3 | ||
| Continu duurloop: 30 minuten Hartslagfrequentie: 140-160 slagen per minuut |
||